potraviny často používané ve zdravé výživě
Společně dostaneme Vaše tělo do formy
ZÁKLADEM VYVÁŽENÉHO JÍDELNÍČKU JE I ZELENINA
HODNOTY U POPISU JSOU NA 100G(ML)
kcal/bilkoviny/sacharidy/tuky
ZDROJE BÍLKOVIN
Základní stavební kámen pro každý živý organismus s obsahem esenciálních aminokyselin. V lidském těle jsou obsaženy v různých formách s odlišnými funkcemi (enzymatická, hormonální, transportní, strukturální). Hlavním účelem jejich využití pro organismus je stavba a regenerace tkání, nikoliv zdroj energie.
Pro účely fitness a korekci váhy nabízí benefity pro regeneraci, stavbu svalů a jejich růst. Zároveň mají bílkoviny ze všech makronutrientů nejvyšší termický (vydaná energie při trávení) a sytící efekt. Velmi důležitým ukazatel kvality je jejich biologická hodnota BH. Jednoduše řečeno, kolik procent z přijatých bílkovin je tělo schopné využít. Nejlepší potravina z tohoto hlediska je syrovátkový protein 96, vejce 94 a například sója má 64 a pšenice pouze 44. Dalším ukazatelem je doba vstřebávání bílkovin do těla, od které se odvíjí načasování jich příjmu v průběhu dne
Nejčastěji používané maso v jídelníčcích pro svůj nízký obsah tuku a rychlost tepelné úpravy.
Hovězí kýta se hodí k dušení a pečení. Plátky se dají podusit, ale i zavinout do ptáčků či rolád. Vrchní šál se hodí na steak, gril, plátky a nebo jako minutka. Spodní šál je z celé kýty nejtužší, hodí se proto k pečení.
Obsahuje pro srdce zdravé omega-3, vysoce kvalitní bílkoviny. Vyšší příjem omega-3 je spojen se sníženým rizikem některých onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, Alzheimerova choroba a další stavy. V současné době je často spojen s vysokým obsahem rtuti a polemikou o podílu obsahu omega 3/6 z důvodu umělého chovu a umělým krmením.
Jedná se o nejkvalitnější maso z vepřového. Přezdívka je vepřová svíčková a stejně jako v případě hovězího masa je vepřová panenka sval pod hřbetem, v bederní části navazující na vepřovou pečeni. Panenka nejlibovější část vepřového, proto je vynikající na minutky a medailonky, je to sušší maso, a proto se musí s jeho přípravou opatrně.
Ideální zdroj bílkovin bez obsahu tuků. Lze jej použít i jako poslední večerní jídlo, například ve spojení s Kaseinem. Obsahuje 10 % mléčných bílkovin, 3x více než mléko nebo 3x více než běžný jogurt. Dále jsou zde obsaženy živé jogurtové kultury bifidobacterie BB-12, které napomáhají trávení.
Alternativa k řeckému jogurtu včetně použití.
Obsahuje výživné látky – plnohodnotné bílkoviny, minerální látky a vitaminy. Především obsahuje vápník, proto se tvaroh doporučuje dětem či lidem s osteoporózou. Dále je v něm obsažen draslík, fosfor, měď, hořčík, vitaminy A, E a vitaminy ze skupiny B. Jedná se o velmi hodnotnou potravinu, která ve vhodných úpravách a ve spojení s ostatními vhodnými surovinami dává zdravé, syté a vysoce výživné jídlo.
Islandský styl jogurtu, který je charakteristický vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Skyr obsahuje 0 % tuku. Obsahuje živé jogurtové kultury, bifidobacterie BB-12, které napomáhají trávení.
Původní výroba byla odkapáváním, v současné době je nahrazena tryskami.
Představuje asi 2/3 z hmotnosti vejce; ve slepičím vejci o hmotnosti 58–60 g činí jeho objem kolem 30 ml. Obsahuje pouze 11 % sušiny, kterou tvoří z 92 % bílkoviny. Poměr mezi vodou a bílkovinami je asi 8 : 1, takže bílek lze pokládat za vodný roztok bílkovin. V bílku lze detekovat kolem 40 bílkovin.
Neomezené možnosti použití na mnoho způsobů. Prodává se již oddělený v balení po litru.
ZDROJE SACHARIDŮ
Sacharidy (cukr) jsou hlavně okamžitě dostupným zdrojem energie pro tělo a pomocí D-glukózy živinou každé buňky v lidském těle. Sacharidy určují optický objem a plnost svalů, díky navázání vody a minerálu ve svalu. Důležitou funkcí řízení metabolismu jater a následnou zásobu glykogenu a obsahu glukózy v krvi které určují, zda se přijaté makroživiny budou ukládat ve formě tuku k budování svalových vláken. Nepochopení této vlastnosti je hlavním kamenem úrazu při nabírání objemu, proto mnoho lidí nenabírá svalovou hmotu ale tuk.
Nejpoužívanější rozlišení mimo rozdělení na jednoduché a složité cukry je jejich glykemický index, který je ovlivněn i použitou tepelnou úpravou. GI vyjadřuje rychlost trávení sacharidů a následné vstřebávání do krve (vzestup krevní glukózy). Referenční zdroj je čistá glukóza GI 100. Těstoviny mají GI 500, což znamená, že se sacharidy v nich obsažené vstřebávají 2x pomaleji, než je tomu u glukózy. Podle tohoto parametru máme potraviny s vysokým GI (pizza, rozvařená bílá rýže, bílé pečivo), se středním GI (ovesné vločky, celozrnné pečivo, zmrzlina) a s nízkým GI (ovoce, zelina. žitné pečivo, luštěniny).
Z hlediska korekce jsou sacharidy démonizovanou makroživinou. Mnoho lidí má pocit, že snědením 50g rýže okamžitě naberou 20g tuku. Nebojte se jich, záleží na množství, typu a načasování jejich použití během dne…
Quinoa neboli merlík čilský je pseudobilovina, která je přirozeně bezlepková. Pochází z Jižní Ameriky, kde ji starověcí Aztékové a Inkové považovali za posvátnou a za “matku zrn”. V dnešní době se stala trendem zdravé výživy a měla by být součástí vyváženého jídelníčku každé domácnosti. Obsahuje veliké množství bílkoviny a vlákniny, vyvážené množství aminokyselin, a také širokou škálu vitamínů a minerálů (A, B, C, hořčík, vápník, železo, fosfor, mangan, měď, zinek). Vhodná na spalování tuků a výborná na trávení.
Jméno kuskus je převzaté z arabštiny, jedná se totiž o tradiční severoafrické jídlo. Postupem času se rozšířilo do celého světa. Kuskus je spařená a do kuliček tvarovaná krupice. K jeho výrobě se používá pšenice, proso i ječmen. Často je zaměňován s bulgurem, bulgur ale není z krupice, nýbrž z pšeničných krupek.
Lehce stravitelný, se skvělou chutí. Nahradí rýži, kuskus i těstoviny. Bulgur je předvařená, nalámaná tvrdá pšenice. Zrno se vyčistí, uvaří, usuší a podrtí na menší kousky.
Ovesné vločky vznikají lisováním ovesného zrna. Jsou bohatým zdrojem komplexních sacharidů, ale také vlákniny, která přispívá k správnému trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Dále obsahují cenné vitaminy především skupiny B a E a minerální látky jako je hořčík, draslík, železo a fosfor. Konzumace ovesných vloček má vliv na správné fungování nervové soustavy, oběhového systému a ovlivňuje také zdraví kostí a zubů.
přírodní / natural („hnědá“) – obilky světle hnědé barvy
bílá – s obilkami, jež mohou být dlouhozrnné nebo krátkozrnné
arborio – kulatozrnná rýže, vhodná do italského rizota
basmati – používá se v indické kuchyni
jasmínová – voňavá, používá se v čínské kuchyni
lepkavá černá, lepkavá bílá – používá se do nákypů, součást kuchyně dálného východu
rudá rýže (Himálaj, Bhútán)
Rané brambory – brambory s krátkou dobou potřebnou k dozrání hlíz. U velmi raných brambor jde o délku cca 90 dní, u raných o 100–110 dní. V podmínkách ČR se za takové brambory považují ty, jež byly zasázeny v březnu a sklizeny v červnu až červenci, resp. dodány do obchodu do 31. srpna.
Konzumní brambory (pozdní) – brambory s dobou pro zrání hlíz až 150 dní. V podmínkách ČR se tak obecně označují brambory sklizené v pozdním létě a na podzim. Tyto konzumní brambory se rozdělují podle varného typu na:
Varný typ A – hlízy s hladkou slupkou a lojovitou dužinou žluté či žlutobílé barvy, které mají protáhlý tvar (ledvinky, rohlíčky) a menší obsah škrobu, při vaření proto měknou velmi pomalu. Jsou vhodné pro vaření ve slupce, na bramborový salát, na loupačku.
Varný typ B – hlízy polopevné s univerzálním použitím. Jsou vhodné především jako přílohové (vařené i restované) nebo jako přísada do gulášů a polévek.
Varný typ C – hlízy s drsnější slupkou a bílou dužinou jsou škrobovité, moučnaté a po uvaření se rozpadají. Jsou proto vhodné pro přípravu kaší, jako těsto na knedlíky, placky a krokety nebo do bramboráků.
Instantní rýžová kaše je lehce stravitelná kaše z extrudované rýže bez dalších příměsí. Rýže je jednou z nejpopulárnějších obilovin a je skvělým zdrojem sacharidů, minerálů a vitamínů s minimálním obsahem tuku. Instantní rýžová kaše je lehce stravitelná, nezpůsobuje plynatost a neobsahuje lepek. Pro sportovce a nadšence aktivního životního stylu je rýže skvělým zdrojem sacharidů, například v potréninkovém jídle. Kaše je jednoduchá na přípravu, stačí ji zalít teplou vodou a ochutit. Hodí se na snídani i kdykoliv během dne. Mimo jiné jde o vhodnou součást stravy i pro celiatiky, děti, starší lidi, při problémovém trávení, vysokém cholesterolu nebo při pooperační dietě. (GymBeam)
ZDROJE TUKŮ
Tuky jsou největší zásobárnou energie (cca. dvojnásobnou v porovnání s bílkovinami a sacharidy) se všech makroživin. Na rozdíl od využití sacharidů jako zásobárna energie, které je závislé na množství glykogenových zásob ve svalech a játrech, tuky se ukládají pří do tukových rezerv v těle. Využití tuků na přeměnu do tukových zásob s účinností cca 95% není ničím limitována.
Z hlediska dalšího využití je primární rozdělení tuků na nasycené (uzeniny, sádlo – máme jich přebytek ve stravě) a nenasycené mastné kyseliny (mořské ryby, avokádo, ořechy). Nasycené slouží především jako zdroj energie a jejich přemíra může vést k zhoršení kardiovaskulárního stavu těla, zvýšení cholesterolu a nadváze. Nenasycené jsou využívány hlavně pro tvorbu buněčných membrán, a naopak slouží jako prevence kardiovaskulárních onemocnění a prostředek snižování hladinu cholesterolu v krvi.
Pro účely výživy v oblasti fitness není vhodná jejich konzumace před a po tréninku z důvodu zpomalení trávení a tím i zpomalení vstřebávání ostatních živin.
Šalvěj hispánská je metr vysoká bylina pocházející z horských oblastí Střední Ameriky. Chia semínka jedli už dávní Mayové a Aztékové před více než pěti tisíci lety. Aztékové je prý dokonce používali jako platidlo.
chia semínka pojmou během 20 minut tekutinu okolo desetinásobku svého objemu
jako tekutinu můžete použít nejen vodu, ale třeba i ovocnou šťávu, džus, rostlinný nápoj nebo živočišné mléko
gel z chia semínek můžete použít místo vajíček
Neloupané mandle oceníte samotné i v kombinaci se sušeným ovocem a čokoládou. Jsou přímo ideální do domácí granoly, na posypání snídaňové kaše nebo přípravu sušenek, moučníků a dortů. Snadno z nich připravíte také domácí mandlový krém nebo nápoj.
V mandlích najdete množství nenasycených mastných kyselin, bílkovin i vlákniny, jsou tedy hodnotnou surovinou v rámci vyvážené stravy.
Organismu dodávají řadu vitamínů jako A, B či E, minerálních látek, nenasycených mastných kyselin i bílkovin a představují významný přírodní zdroj hořčíku. Také mají jedinečnou máslovou chuť, a proto jsou velmi oblíbené i v kuchyni. Jednoduše z nich připravíte lahodnou kešu omáčku nebo pomazánku. Stejně tak je oceníte při přípravě raw cukroví či sladkých dezertů. Kešu oříšky na první pohled každý pozná podle jejich typického ledvinového tvaru. Díky vysokému obsahu tuků se z kešu ořechů vyrábí i vynikající kešu olej.
100% je výborným zdrojem živin, minerálů, antioxidantů i vitamínů, ale má také velkou kalorickou hodnotu a je zdrojem mononenasycených mastných kyselin, zejména kyseliny olejové, což přispívá ke snížení “špatného cholesterolu” LDL a zvýšení hladiny HDL, prospěšného cholesterolu, v krvi. Je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin s řadou esenciálních aminokyselin. Rovněž je zdrojem vitaminu E – antioxidantu rozpustného v tucích, který pomáhá chránit buňky před škodlivými volnými radikály kyslíku.
Avokádo je bohatým zdrojem minerálních látek draslíku, mědi, hořčíku, fosforu a vitaminů C, E, K, H, B3 a B5 (kyseliny pantothenové). Dužina obsahuje jen mizivé množství cukru, zato na ovoce nezvyklé množství tuku (složení mastných kyselin se podobá olivovému oleji).[2] V Americe, kde bylo běžné, bylo často označováno jako „máslo chudých“.
Avokádo obsahuje persin, který je silně jedovatý zejména pro papoušky nebo kanáry. Intoxikace těchto zvířat avokádem většinou končí smrtí. Avokádo by se ze stejného důvodu nemělo podávat ani psům nebo kočkám.
Rostlinný olej z oliv lisováním či jinými mechanickými postupy. Použití je především při výrobě pokrmů, v kosmetickém i farmaceutickém průmyslu. Je typickou součástí středomořské kuchyně. Konzumace přináší zdravotní benefity díky obsahu mono nenasycených mastných kyselin a vitaminu E
osvědčené plány a tréninky
Postupy jsou podpořeny spokojenými klienty.
Vše nejdříve odzkouším sám na sobě.
Kvalifikace je podložena i rekvalifikačními kurzy. Každý o délce 150 hodin.
S nikým se nesrovnávej, jdi za svým cílem.
Nenech ostatní řídit Tvůj život, druhý už mít nebudeš.
S nikým se nesrovnávej, jdi za svým cílem.
Nenech ostatní řídit Tvůj život, druhý už mít nebudeš.