Co jsou sacharidové vlny?

Ať už je vaším cílem snížení tělesné hmotnosti z jakékoliv důvodu, sacharidové vlny budou Vaším dobrým pomocníkem, ale i přísným diktátorem. V sacharidových vlnách není žádný „cheat day“ (den kdy si dám celý den, nebo jen v jednom jídle volno od diety).  Zbavení se 5–12 kg tuku za 14 týdnů nelze dosáhnout snadnou cestou, zvláště pokud se zároveň snažíme o maximální zachovaní svalové hmoty.

 Sacharidy a hubnutí, jak to jde dohromady? Jak se vyhnout jojo efektu.

Jak je vůbec možné, že pomocí sacharidů, které bychom měli ve stravě omezit, můžeme dosáhnout pevnější a krásnější postavy? To je možné prostřednictvím fází (vysokosacharidové a nízkosacharidové dny), ve kterých střídáme objem sacharidů ve stravě. Tyto vlny kombinujeme s cyklováním bílkovin a tuků, které se drží na konstantní hodnotě během každé fáze diety. Během dnů, kdy přijímáme více sacharidů, je podpořena i tvorba glykogenu, který dobíjí svalové buňky energií. Díky tomu mohou růst a expandovat. Příjem nízkých sacharidů zase podporuje spalování podkožního tuku po vyčerpání glukózy, glykogenu z krve.

„Tuky hoří v sacharidovém ohni“

Lidský organizmus je velmi chytrý systém plných ochran a obranných systémů sloužících k udržení těla při životě. Jedním z nich je rychlost metabolizmu a hledání dostupné energetické potravy. Principem sacharidových vln, je udrženi metabolizmu v otáčkách, čehož je dosaženo právě cyklováním sacharidů. Ve vysokosacharidových dnech Vaše tělo dostane dostatečné množství sacharidů a nemá důvod k šetření, nebo zpomalení. Poté přijdou dny s nízkým a středním množstvím sacharidů. Než systém stačí vyhodnotit, že je potřeba začít šetřit, opět přijde vysokosacharidový den a poplach je zažehnán. To je principem sacharidových vln, které končí poslední fází, kdy je tělo opět postupně připravováno k přechodu na běžný jídelníček pro zabránění JOJO efektu s bonusovými kily tuku.

Pro účinné spalování tuku, je také nutné zařadit aerobní pohybovou aktivitu, a tréninkový plán při které si tělo postupně bere energii z glykogenu a tukových zásob v závislosti na délce trvání pohybové aktivity viz. graf.

Pro koho je vhodný?

O sacharidových vlnách se v souvislosti s kulturisty mluví již několik let. Ve fázi rýsování nebo před soutěží se můžou dostat díky této dietě do životní formy. Sacharidové vlny jsou však stále častěji zmiňovány v souvislosti s hubnutím nebo účinnou dietou, která při dodržení nastaveného postupu vede k zaručeným výsledkům. Obecně je doporučována pro jedince, kteří nejsou ve vysokém stupni obezity, těm stačí rozumný kalorický příjem ve spojení s přiměřenou pohybovou aktivitou. Je i výborným pomocníkem pro rozhýbání zpomaleného metabolizmu na začátku dietního plánu.

Systém cyklování a vstupní informace pro určení množství makroživin.

Jak již bylo zmíněno, počet sacharidů ve stravě se zvyšuje a poté se cyklus znovu opakuje. Jeden cyklus může trvat 3, 4, 7 nebo 14 dní. Takže například v sedmidenním cyklu příjem sacharidů vypadá tak, že potřebujeme přijmout 50 g sacharidů první den, 100 g druhý den, 180 g třetí den 250 g ve čtvrtém dní, 20 g sacharidů pátý den, 120 g v šestém dni, 250 g sacharidů sedmý den a tak dále. Vlny mohou být vzestupné, sestupné, lineární, nebo na principu zdvojených vln. Náš příklad je cyklování vzestupné vlny. Výpočet množství sacharidů v každém dni a v každé fázi, stejně jako množství bílkovin a tuků je závislé proměnných jako jsou:

• čistá tělesná hmotnost (celková hmotnost – tělesný tuk + % dle pohlaví),
• krevní typ,
• množství pohybové aktivity,
• muž – žena,
• somatotyp,
• výška,
• věk.

Vzorec pro výpočet čisté tělesné hmotnosti. 

Po dosazení do vzorce a výpočtu, vždy zaokrouhlíme výslednou váhu směrem nahoru.

Průměrný objem sacharidů na den (POSD)

Pro návrh jednotlivých vln budeme potřebovat nejdříve vypočítat průměrný objem sacharidů na den (POSD). Výpočet provedeme dosazením do vzorce:

Přičemž množství sacharidů na kg čisté hmotnosti je závislé na pohlaví, somatotypu a množství tělesného tuku v procentech. Pro příklad přikládám tabulku pro Endomorfa.

 

POSD vynásobíme sedmi (7 dní v týdnu) a dostaneme COST celkový objem sacharidů za týden, který následně upravím navýšením sacharidů o 100 g u muže a 50 g ženy za každou další sportovní aktivitu nad dvě v jednom týdnu.

Vzorový příklad ženy a muže

muž, 100 kg, 18 % tuku, 30 let, 180 cm, krevní skupina 0, mezomorf žena, 67 kg, 25 % tuku, 20 let, 167 cm, krevní skupina B, endomorf

 Množství sacharidů

Nejdříve si vypočteme si bazální metabolismus podle (nejstarší a nejpoužívanější) Harris-Benedictovy rovnice.

Pro muže = 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x věk v letech)

Pro ženy = 655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech)

BMR muž = 2060 kcal        BMR žena = 1511 kcal

Výpočet bazálního metabolizmu nám poslouží jako ochranný štít před zpomalením bazálního metabolizmu, kterého dosáhneme nastavením jednotlivých dnů tak, aby alespoň tři dny v týdnu bylo dosaženo vypočteného bazálního příjmu.

Nyní přijde čas na výpočet výše zmiňované čisté tělesné hmotnosti (celková hmotnost – tuk + % dle pohlaví). Pokud nevěříte výpočtům a vlastnímu oku (to ničím neošálíte), můžete použít méně přesnou metodu měření kalimerem, nebo bioimpedanční váhou. (mě ukazuje v současné formě 30 % tuku a obezitu :-D).  Při výpočtu se přikrášluje % tělesného tuku o 5 % pro muže a 10 % pro ženy.

Výpočet čisté hmotnosti.

muži = 95 – (95 x (0,18 – 0,05)) = 82,65 při 5% tuku = 83 kg

ženy = 67 – (67 x (0,25 – 0,1)) = 56,95 při 10 % tuku = 57 kg

POSD (výpočet viz. výše)

muž: COST (POSD x 7 = (83 x 2) x 7 = 1162 g sacharidů za týden = 1200 sacharidů /týden

žena: COST = (57 x 1) x 7 = 399 g sacharidů za týden = 400 g sacharidů/týden

Pro návrh vln a následně jednotlivých potravin čísla zaokrouhlíme vždy nahoru (bude se nám lépe počítat)

Dále se pohybují sacharidy dle jednotlivých fázích po týdnech směrem dolů a nahoru.

 

Návrh bílkovin a tuků.

Na rozdíl od sacharidů je množství těchto makroživin v jednotlivých fázích sacharidových vln konstantní. Pro jejich výpočet se vychází z krevní skupiny pro bílkoviny a somatotypu u tuků.

Obecně platí v první fázi sacharidové vlny:

• bílkoviny 1,7 – 2,2 g/kg u mužů a 1,2 – 1,7 g/kg u žen,
• tuky – 0,5g/kg  Endomorf, 0,7g  Mezomorf a 1g  Ektomorf

V každé další fázi se pohybují obě mikroživiny v závislosti na pohybu COST směrem nahoru i dolů což můžete vidět na vzorovém grafu z návrhu pro spokojenou klientku, který ukazuje navržené živiny po celou dobu diety.

Teď už nám zbývá pouze návrh jednotlivých sacharidových vln společně s cyklováním tuků a bílkovin. Opět přikládám náhled návrhu z výživového plánu klientky. Pro návrh a výpočty mne můžete kdykoli kontaktovat a vybereme optimální návrh přesné šitý pro Vás.